Consommer des probiotiques ne suffit pas toujours à améliorer les petits inconforts du quotidien, encore faut-il que les bactéries consommées soient en capacité de fournir les bénéfices recherchés. Et pour cela, rien ne vaut une alimentation saine et équilibrée, comprenant notamment une part suffisante d’aliments à effet prébiotique.
Les prébiotiques, c’est quoi ?
Les prébiotiques sont des glucides non-assimilables, c’est-à-dire des fibres, dont se servent les bactéries coliques appelées probiotiques pour leur croissance et leur activité métabolique. Il s’agit donc de la “nourriture des probiotiques” ; l’effet prébiotique d’un aliment dépend souvent de sa teneur en fibres, même si tous les types de fibres ne présentent pas un effet prébiotique significatif.
Du fait de l’incapacité de l’organisme à digérer et assimiler ces nutriments, les prébiotiques progressent le long du tube digestif, non dégradés, et arrivent donc intactes au moment de rentrer en contact avec les bactéries intestinales. Celles-ci sont capables de les désagréger pour se nourrir des composés utiles à leur prolifération et/ou à leur métabolisme. Mais ce n’est pas tout, il se trouve que ce processus de digestion libère d’autres composés avantageux, notamment des acides gras à chaînes courtes ensuite utilisés par l’hôte comme source d’énergie. Ces derniers jouent également un rôle dans le métabolisme des acides gras et le stockage des graisses.
Quels en sont les avantages ?
Les prébiotiques ont plusieurs avantages :
- la stimulation de la croissance et du métabolisme des bactéries coliques, accentuant ainsi tous les avantages liés à un microbiote en bonne santé.
- les bénéfices liés à la consommation de fibres : effet laxatif, diminution de l’absorption des macronutriments induisant, entre autres, une diminution des hyperglycémies et hyperinsulinémies post-prandiales, un effet hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant, ainsi qu’une aide pour les personnes en recherche de perte de poids.
- l’augmentation de la fermentation colique, utile à la libération de composés bénéfiques à notre organisme et à l'absorption des vitamines et minéraux.
Enfin, d’autres avantages plus ciblés sont à mettre en lumière, comme un support du système immunitaire ou leur effet inhibiteur de la carcinogénèse réduisant ainsi les risques de cancer colorectal. Certaines recherches tendent même à mettre en lumière un possible effet sur la qualité du sommeil.
Où trouver les prébiotiques ?
Globalement, on trouve les prébiotiques dans tous les aliments riches en fibres, c’est-à-dire les aliments d’origine végétale majoritairement : fruits et légumes (secs et frais), oléagineux, graines, algues, produits céréaliers (surtout complets). Vous pouvez retrouver une liste des aliments les plus riches en fibres dans l’article Les 5 commandements anti-constipation.
Parmi les aliments les plus riches en fibres responsables de l’effet prébiotique, on retrouve :
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CATÉGORIE D’ALIMENT |
ALIMENTS |
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Fruits |
Bananes, framboises... |
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Légumes et plantes |
Carotte, radis, artichaut, endives, asperges, poireaux, ail, oignon, salsifi, chicorée... |
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Produits céréaliers |
Blé, orge, seigle... |
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Graines et oléagineux |
Graines de chia, graines de lin, noix, pistaches... |
On rappelle que les recommandations en fibres se situent autour de 30 à 35 g par jour, cet apport est suffisant pour bien nourrir ses bactéries coliques. Malheureusement aujourd'hui, seul 11% de la population française respecte cette recommandation.
Il est donc possible de se supplémenter en prébiotiques sous forme de gélule afin d'assurer cet apport quotidien, surtout pour les personnes concernées par une pathologie du ventre qui les empêche de consommer une quantité suffisante d'aliments riches en prébiotiques car ils entraînent chez elles des troubles digestifs.
Sources :
[1] Holscher, H. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
[2] Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
[3] Reflorir ou faire florir : C'est quoi les probiotiques et les prébiotiques ?. (2020). Consulté le 11 Octobre 2021, sur
https://www.inserm.fr/c-est-quoi/reflorir-ou-faire-florir-c-est-quoi-probiotiques-et-prebiotiques/
[4] Quigley, E. (2019). Prebiotics and Probiotics in Digestive Health. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30267869/
