Le régime FODMAP, quelle liste d'aliments ?

Le régime FODMAP, quelle liste d'aliments ?

Les FODMAP sont des sucres spécifiques (des glucides à chaîne courte) que notre intestin n’est capable de digérer qu’en partie. Ces sucres arrivent donc dans le côlon presque intacts. Chez la plupart des personnes, ces sucres provoquent de la fermentation (parfois un peu plus de gaz que d’habitude) due au travail des bactéries. Mais pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable - SII (aussi appelé syndrome du côlon irritable ou colopathie fonctionnelle), ces sucres entraînent des douleurs, des ballonnements et des gaz importants. Pourquoi ces aliments ne sont pas digérés dans l’intestin ? Soit parce qu’on manque de certaines enzymes pour les digérer (pour le lactose par exemple), soit parce que notre microbiote intestinal est appauvri de certaines bactéries (on parle de dysbiose*). Ainsi il a été montré qu’une alimentation pauvre en FODMAP est efficace chez 70% des personnes atteintes du SII !

*Une dysbiose est un déséquilibre de la flore intestinale avec des espèces de bactéries sous ou surreprésentées. Chez 2/3 des personnes atteintes du SII, une dysbiose est présente. La prise de probiotiques permet ainsi de réduire les symptômes du SII. Plus d’information dans notre article dédié.

LISTE FODMAP

FODMAP est l’acronyme anglais qui désigne ces fameux sucres que l’on trouve majoritairement dans les fruits, les légumes, les légumineuses et produits laitiers. Des aliments qui sont bons pour notre santé ! Le but n’est donc pas de supprimer tous les FODMAP, cela nuirait à la richesse et à la diversité de notre microbiote intestinal mais de parvenir à identifier quels aliments provoquent une réaction, et savoir si on doit éliminer ou seulement en réduire les quantités !

F comme Fermentable (en français = fermentescible) : comme expliqué au début de l’article, ces sucres engendrent une fermentation intestinale par les bactéries du côlon.

O comme Oligosaccharides : présents dans les légumineuses (lentilles, pois chiches…), de nombreux légumes (poireau, aubergine, asperge, betterave, artichaut, choux, brocoli, ail, oignon, échalote…) ainsi que dans les produits à base de blé, d’orge et de seigle.

D comme Disaccharides : présents dans le lait (chèvre, vache, brebis), les yaourts, la crème, les fromages frais (fromage blanc, ricotta, faisselle...), et tous les produits industriels contenant du lait (crèmes glacées, crèmes desserts…)

M comme Monosaccharides : présents dans les fruits frais (cerises, abricots, melon, poires…), les fruits secs et dans le miel.

P comme Polyols : on les trouve dans les chewing-gums, bonbons, et chocolats sucrés avec sorbitol, xylitol, mannitol…mais aussi dans certains fruits et légumes (prune, champignons, chou-fleur, céleri, avocat…)

COMMENT TROUVER SON REGIME ALIMENTAIRE FODMAP ?

Une personne n’est pas sensible à toutes les familles de FODMAP ! Chaque personne est différente et ne suivra pas exactement le même régime alimentaire. Certaines vont digérer certains FODMAP que d’autres ne digéreront pas. Il faut aussi savoir que votre régime alimentaire sera efficace pendant une période et peut, au bout d’un moment, ne plus l’être.

Etape 1 : on supprime

On limite les aliments riches en FODMAP jusqu’à réduction des symptômes.

Etape 2 : on réintroduit progressivement chacun des FODMAP

Durant cette phase, on réintroduit chaque sucre l’un après l’autre pour cibler si une famille de sucres est plus facteur de troubles et de douleur. L’objectif est d’identifier les sucres qui peuvent être tolérés par la personne, et ceux qui provoquent des douleurs abdominales. Et chaque personne réagit différemment !

Etape 3 :  on adapte son alimentation

Chaque personne a son propre régime selon les sucres des FODMAP qu’il tolère et ceux qu’il ne peut supporter.

Il s’agit d’un processus long et difficile à mettre en place tout seul, nous vous recommandons de vous faire conseiller et accompagner par un naturopathe que nous pouvons vous recommander. N’hésitez pas à nous solliciter par mail hello@dijo.fr ou sur instagram @dijo_paris.


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