Si vous êtes fidèle à DIJO, vous le savez déjà, les probiotiques sont plutôt magiques ! Petit rappel pour ceux qui vivent dans une grotte.
Les probiotiques, qu’est-ce que c’est ?
Les probiotiques sont des petites bactéries qui peuplent par milliards nos différents microbiotes : le tube digestif, le vagin, la peau et la bouche.
Le microbiote intestinal est le plus important et sa santé ne tient qu’à l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries.
Lorsque la flore est déséquilibrée, on parle alors de dysbiose. La recherche pointe du doigt les dangers de ce phénomène. Du simple désagrément à la pathologie plus sérieuse, quand la répartition des espèces bactériennes est déstabilisée, c’est l’organisme tout entier qui en fait les frais. L’idée est donc d’avoir une majorité de bonnes bactéries pour nous permettre de perpétuer les fonctions vitales de notre organisme : la digestion, l’assimilation des nutriments, la synthèse des vitamines, la régulation de voies métaboliques, le système immunitaire…
Bonne nouvelle cependant, il est plutôt facile de rétablir une flore intestinale saine et fonctionnelle. Une option est de se supplémenter en probiotiques, attention cependant à bien choisir ses souches de probiotiques et à vérifier la quantité/qualité des bactéries encapsulées pour observer de réels bénéfices sur sa santé. Votre assiette joue aussi un rôle majeur mais où trouver des probiotiques dans les aliments de tous les jours ? On vous dit tout !
Les bienfaits des probiotiques
Les bienfaits des probiotiques sont nombreux, en voici les principaux :
- Maintien de la santé intestinale (Soulage la constipation et luttent contre la diarrhée ou le syndrome de l’intestin irritable.)
- Renforce le système immunitaire
- Diminue l’état inflammatoire
- Lutte contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires
- Réduit le stress, l’anxiété et améliore la qualité du sommeil
- Améliore la santé de la peau et des cheveux
Où trouver des probiotiques naturels dans l’alimentation ?
Petit tour d’horizon des sources de probiotiques naturels dans l’alimentation :
1. Les yaourts et laits fermentés, sources de probiotiques naturels
Les yaourts et laits fermentés contiennent du lait et des bactéries. La différence principale réside dans le type de bactéries : pour pouvoir prétendre à la dénomination “yaourt”, le produit doit contenir deux souches bien spécifiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Il faut donc faire attention à la dénomination des produits que l’on met dans son caddie, si l’on veut retrouver ces deux souches de probiotiques.
Les laits fermentés sont obtenus quant à eux à partir de la fermentation de Lactobacillus casei et Bifidobacterium animalis dans le lait. Parmi eux, on retrouve le kéfir, le lassi, le skyr, le laban, ou encore le buttermilk.
2. Certains fromages riches en probiotiques
Le gouda, le cheddar, la mozzarella, la fourme d’Ambert, le brie, le camembert… La plupart des fromages contiennent des probiotiques, mais attention, car certaines bactéries ne survivent pas au vieillissement.
3. Les dérivés du soja
- Les produits dérivés du soja comme le tempeh se révèlent être de bonnes sources de probiotiques. Originaire d’Indonésie, cette pâte de fèves de soja fermentées possède d’autres avantages : c’est une bonne alternative à la viande grâce à sa richesse en protéines végétale, et le processus de fermentation permet de diminuer les teneurs en acide phytique contenues dans le soja qui ont tendance à entraver l'absorption des minéraux.
- Le miso est également une pâte originaire d’Asie, obtenue à partir de la fermentation du riz, de l’orge et du soja. Il s’ajoute en fin de cuisson dans les bouillons et les soupes, et c’est très important qu’il ne cuise pas pour conserver ses probiotiques.
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Les sauces fermentées pendant 4 à 6 mois, comme la sauce tamari et la sauce soja shoyu, sont également sources de probiotiques. Attention cependant si vous souffrez d’hypothyroïdie, il est conseillé d’en limiter la consommation, surtout sous médication, car les enzymes du soja bloquent la synthèse de thyroxine. Elles ont aussi une teneur trop élevée en sodium, il est donc préférable de ne pas en ajouter à chaque repas pour préserver sa santé cardiovasculaire.
4. Les légumes fermentés sources de probiotiques naturels
Les légumes fermentés vendus directement dans de la saumure de vinaigre dans le commerce (comme les cornichons, les câpres) ou fabriqués à la maison, rentrent dans la catégorie des aliments naturellement riches en probiotiques.
Dans le deuxième cas, on a besoin de bocaux en verre, d’eau, de sel et bien sûr de légumes. Après avoir râpé ces derniers, il suffit de les déposer dans les bocaux en les tassant pour avoir le moins d’air possible, et de rajouter l’eau salée (30 grammes de sel pour un litre d’eau). Après avoir refermé et patienté huit à dix jours, un dépôt blanc se forme au fond du pot, indiquant que la fermentation est stabilisée. Il faut alors conserver les bocaux dans un endroit frais ; la dégustation est possible deux semaines après cette étape, et jusqu’à un an plus tard.
La choucroute, chou transformé par fermentation lactique, est également riche en bactéries probiotiques.
5. Autres aliments où trouver des probiotiques
Le kombucha
Le kombucha est une boisson faite à partir de thé noir fermenté, de sucre de canne, de levure et de bactéries en cultures symbiotiques. Ce mélange fermente pendant deux semaines en moyenne avant de pouvoir être dégusté.
La levure de bière
La levure de bière d’ordinaire consommée pour ses bienfaits sur la peau, les cheveux et les ongles, est également gut-friendly ! Elle contient une souche de bactérie appelée Saccharomyces cerevisiae, celle-ci étant reconnue pour ses propriétés stimulantes du système immunitaire. Elle rééquilibre le microbiote en éliminant une partie des micro-organismes nuisibles qui le colonisent.
Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre constitue également un apport naturel de probiotiques, attention cependant à le prendre non-pasteurisé, car la pasteurisation détruit les bactéries qui ne supportent pas la chaleur.
Les aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres comme les haricots, les pois chiches, le chocolat noir à 70%, les pruneaux et les amandes ou le pain complet constituent une bonne source de probiotiques naturels.
Vous savez dès à présent où trouver des probiotiques naturels dans l’alimentation. Si cette liste (non-exhaustive) ne vous fait pas rêver mais que souhaitez quand même enrichir votre microbiote en bonnes bactéries, on ne vous recommandera jamais assez l’Indispensable probiotiques. Notre cure rassemble 28 milliards d’UFC (unité formant colonie) par prise et 8 souches différentes pour un impact notable sur la plupart des troubles digestifs. Pensez-y !
Sources :
[1] Inserm. (2021). Microbiote intestinal (flore intestinale). Consulté le 3 novembre 2021, sur https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/
[2] Elghandour, M., Tan, Z., Abu Hafsa, S., Adegbeye, M. (2020). Saccharomyces cerevisiae as a probiotic feed additive to non and pseudo-ruminant feeding : a review. Consulté le 3 novembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31429174/
