OÙ TROUVER LES PROBIOTIQUES DANS L’ALIMENTATION ?

OÙ TROUVER LES PROBIOTIQUES DANS L’ALIMENTATION ?

Si vous êtes fidèle à Dijo, vous le savez déjà… Mais les probiotiques sont plutôt forts. Petit rappel pour ceux qui vivent dans une grotte : les probiotiques, ce sont les petites bactéries qui peuplent par milliards le tube digestif, le vagin, la bouche : nos différents microbiotes. L’idée, c’est d’avoir une majorité de bonnes bactéries, pour nous permettre de perpétuer des fonctions vitales de notre organisme : la digestion, l’assimilation des nutriments, la synthèse de vitamines, la régulation de voies métaboliques, le système immunitaire… On ne peut même pas toutes les citer, car la recherche avance et trouve toujours plus de nouveaux rôles à cet organe à part entière, pilier de notre santé. 


Ce qu’on veut éviter en soignant son microbiote, c’est la dysbiose. Car si les études tendent à démontrer de nombreux bienfaits aux probiotiques, on ne peut pas en dire autant de la dysbiose. La recherche pointe du doigt les dangers de ce phénomène caractérisé par un déséquilibre de la flore intestinale. Du simple désagrément à la pathologie plus sérieuse, quand la répartition des espèces bactériennes est déstabilisée, c’est l’organisme entier qui en fait les frais.


Bonne nouvelle cependant, il est plutôt facile de rétablir une flore intestinale saine et fonctionnelle. Une option est de se supplémenter en probiotiques, attention cependant à bien choisir ses souches de probiotiques et à vérifier la quantité/qualité des bactéries encapsulées pour observer de réels bénéfices sur sa santé. Mais il est tout à fait possible de les retrouver dans l’alimentation. Petit tour d’horizon des sources de probiotiques dans l’alimentation :


#1 - Les yaourts et laits fermentés

Les yaourts et laits fermentés contiennent du lait et des bactéries. La différence principale réside dans le type de bactéries : pour pouvoir prétendre à la dénomination “yaourt”, le produit doit contenir deux souches bien spécifiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Il faut donc faire attention à la dénomination des produits que l’on met dans son cadis si l’on veut retrouver ces deux souches de probiotiques. 

Les laits fermentés, eux, sont obtenus à partir de la fermentation de Lactobacillus casei et Bifidobacterium animalis dans le lait. Parmi eux, on a le kéfir, le lassi, le skyr, le laban, le buttermilk,...


#2 - Certains fromages

Le gouda, le cheddar, la mozzarella, la fourme d’Ambert, le brie, le camembert… La plupart des fromages contiennent des probiotiques, mais certaines bactéries ne survivent pas au vieillissement de ceux-ci.


#3 - Les dérivés du soja

Les produits dérivés du soja comme le tempeh se révèlent être de bonnes sources de probiotiques. Originaire d’Indonésie, cette pâte de fèves de soja fermentées possède d’autres avantages : c’est une bonne alternative à la viande de par sa richesse en protéines, et le processus de fermentation permet de diminuer les teneurs en acide phytique contenues dans le soja qui ont tendance à entraver l'absorption des minéraux.

Le miso est également une pâte originaire d’Asie, obtenue à partir de la fermentation du riz, de l’orge et du soja. Il s’ajoute en fin de cuisson dans les bouillons et les soupes, et c’est très important qu’il ne cuise pas pour conserver ses probiotiques.

Les sauces fermentées pendant 4 à 6 mois, comme la sauce tamari et la sauce soja shoyu, sont également sources de probiotiques. Attention cependant si vous souffrez d’hypothyroïdie, il est conseillé d’en limiter la consommation, surtout sous médication, car les enzymes du soja bloquent la synthèse de thyroxine. Et même sans cela, de par leur teneur en sodium, il est préférable de ne pas en manger à chaque repas pour préserver sa santé cardiovasculaire.


#4 - Les légumes fermentés

Les légumes fermentés, vendus directement dans de la saumure de vinaigre dans le commerce (comme les cornichons, les câpres) ou fabriqués à la maison, rentrent dans la catégorie des aliments naturellement riches en probiotiques.

Dans le deuxième cas, on a besoin que de bocaux en verre, d’eau, de sel et bien sûr de légumes. Après avoir râpé ces derniers, il suffit de les déposer dans les bocaux en les tassant pour avoir le moins d’air possible, et de rajouter l’eau salée (30 grammes de sel pour un litre d’eau). Après avoir refermé et patienté huit à dix jours, un dépôt blanc se forme au fond du pot, indiquant que la fermentation est stabilisée. Il faut alors conserver les bocaux dans un endroit frais ; la dégustation est possible deux semaines après cette étape, et jusqu’à un an plus tard.

La choucroute, chou transformé par fermentation lactique, est également riche en bactéries probiotiques. 


#5 - Autres aliments

Le kombucha est une boisson faite à partir de thé noir fermenté, de sucre de canne, de levure et de bactéries en cultures symbiotiques. Ce mélange fermente pendant deux semaines en moyenne avant de pouvoir être dégusté avec tous les bienfaits recherchés.

La levure de bière, d’ordinaire consommée pour ses bienfaits sur la peau, les cheveux et les ongles, est également gut-friendly ! Elle contient une souche de bactérie appelée Saccharomyces cerevisiae, celle-ci étant reconnue pour ses propriétés stimulantes du système immunitaire. Elle rééquilibre le microbiote en éliminant une partie des micro-organismes nuisibles qui le colonisent.

Enfin, le vinaigre de cidre constitue également un apport naturel de probiotiques, attention cependant à le prendre non-pasteurisé, car la pasteurisation détruit les bactéries qui ne supportent pas la chaleur.


On rappelle également qu’une bonne façon de favoriser la croissance de micro organismes dans notre flore intestinale, c’est de consommer des fibres, pour leurs effets prébiotiques. Celles-ci auront des effets bénéfiques sur la multiplication des bactéries et leurs capacités.


Pour tous ceux dont la liste (non-exhaustive) ci-dessus ne fait pas rêver, mais qui souhaitent quand même enrichir leur microbiote en bonnes bactéries, on ne vous recommandera jamais assez l’Indispensable probiotiques, la cure rassemblant 28 milliards d’UFC (unité formant colonie) et 8 souches différentes pour un impact notable sur la plupart des troubles digestifs.


Sources :

[1] Inserm. (2021). Microbiote intestinal (flore intestinale). Consulté le 3 novembre 2021, sur https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/

[2] Elghandour, M., Tan, Z., Abu Hafsa, S., Adegbeye, M. (2020). Saccharomyces cerevisiae as a probiotic feed additive to non and pseudo-ruminant feeding : a review. Consulté le 3 novembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31429174/