Ce qu’il faut retenir :
Le grignotage n’est pas lié à la faim : il survient souvent en dehors des repas, sans réelle sensation de faim, et concerne principalement des aliments ultra-transformés.
Il reflète un besoin non alimentaire : ennui, stress, fatigue, émotions ou habitudes : le grignotage est souvent une réponse à un mal-être ou un déséquilibre.
La restriction et la fatigue l’aggravent : se priver ou mal dormir perturbe les signaux de faim/satiété, ce qui augmente les envies de manger, notamment sucré ou gras.
Le grignotage peut devenir un automatisme : environnement, éducation ou routines mal ancrées (devant un écran, en travaillant…) peuvent renforcer ce réflexe.
Des actions simples peuvent tout changer : en adoptant une alimentation équilibrée, en identifiant ses émotions et en changeant quelques habitudes, il est possible de reprendre le contrôle.
Qu’est-ce que le grignotage ?
Le grignotage, à la différence de la collation, désigne les prises alimentaires qui ont lieu de façon déstructurée, à tout moment de la journée, sans avoir faim. Les aliments consommés sont souvent ultra-transformés autrement dit gras, sucrés et riches en additifs alimentaires.
Généralement, la faim n’étant pas présente en début de grignotage, les sensations alimentaires ne sont alors pas écoutées et il est difficile de savoir s’arrêter au bon moment.
On cesse généralement de grignoter une fois le paquet terminé ou lorsque l’inconfort digestif apparaît… mais rarement parce que la faim a été comblée — puisqu’elle n’était pas présente au départ.
Mais alors, pourquoi grignote-t-on ?
Pourquoi ai-je tout le temps envie de grignoter ?
Le grignotage ne survient pas par hasard. Il est souvent le reflet d’un besoin non comblé — qui n’est pas forcément alimentaire. Voici les principales raisons qui peuvent nous pousser à manger en dehors des repas, sans faim réelle :
#1 - L’ennui et le besoin de stimulation
L'ennui est un des principaux déclencheurs du grignotage. Lorsque l’esprit manque de stimulation, la nourriture devient une solution facile pour combler ce vide. Ce mécanisme inconscient vise à apporter une sensation de réconfort, même sans faim réelle. Parfois, il suffit de trouver une activité alternative pour briser ce cycle, comme appeler un ami, marcher ou lire.
#2 - Le stress et les émotions
Le stress, la tristesse ou encore la colère peuvent déclencher une envie de manger. Ce comportement dit « émotionnel » sert alors de refuge ou de compensation. On cherche à se réconforter à travers la nourriture.
Une étude systématique a démontré que le stress perturbe les comportements alimentaires normaux, entraînant des changements dans la consommation alimentaire, notamment une augmentation de l'appétit et une préférence pour les aliments riches en graisses et en sucres.
#3 - Les habitudes ancrées et l’éducation
Grignoter devant la télé, dans la voiture ou en travaillant, … Ces automatismes, souvent hérités de notre environnement ou de notre éducation, sont parfois si ancrés qu’on ne les remet même plus en question. Or, une étude a montré que ces habitudes alimentaires répétées, notamment le grignotage fréquent ou la restriction excessive, favorisent la survenue de grignotage émotionnel, c’est-à-dire manger en réponse au stress ou à des émotions négatives.
#4 - La restriction alimentaire et les repas sautés
Suivre un régime trop restrictif, se priver excessivement ou sauter des repas peut perturber les signaux de faim et de satiété, tout en privant l'organisme de l'énergie nécessaire pour bien fonctionner. Le corps, frustré et en manque, finit par réclamer des aliments riches en calories entre les repas pour compenser ce déficit. Ces frustrations peuvent mener à des craquages difficiles à contrôler, car une restriction sévère déstabilise la capacité du corps à savoir quand s'arrêter.
#5 - La fatigue et le manque de sommeil
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité influence les hormones de la faim (ghréline) et de la satiété (leptine). Résultat : on a plus souvent envie de manger, surtout du sucré.
Une étude a révélé que la fatigue est associée à un grignotage émotionnel accru et à une diminution de l'apport alimentaire en réponse au stress mental chez les jeunes adultes en bonne santé.
#6 - La déshydratation
Parfois, on croit avoir faim alors qu’on a simplement soif. Le manque d’hydratation peut aussi induire une sensation de fatigue, que l’on tente de compenser par du grignotage.
#7 - La proximité et la disponibilité des aliments
Lorsque les placards débordent de snacks faciles à attraper, la tentation est constante. C’est encore plus vrai si ces aliments sont visibles ou à portée de main.
#8 - Une alimentation déstructurée et/ou déséquilibrée
Des repas désorganisés (non complets par exemple ou encore ne manger qu’une fois par jour) ou pauvres en nutriments peuvent ne pas satisfaire les besoins du corps, générant des fringales peu après. Le grignotage devient alors une réponse à une alimentation inadaptée.
#9 - L’arrêt du tabac
Certaines personnes compensent l’arrêt du tabac par des prises alimentaires fréquentes. La gestuelle ou le besoin de réconfort peuvent alors se traduire par du grignotage.
Comment puis-je arrêter de grignoter ?
Le grignotage peut vite devenir un réflexe difficile à contrôler, surtout lorsque nos émotions, habitudes ou environnement nous poussent à manger sans faim réelle. Cependant, il est possible de reprendre le contrôle en adoptant des stratégies simples et efficaces. Voici 11 astuces imparables pour vous aider à éviter le grignotage et à renouer avec une relation plus saine et consciente avec la nourriture.
#1 - Apprendre à écouter sa vraie faim
Avant de manger, posez-vous la question : « Est-ce que j’ai vraiment faim ? ».
La faim réelle se manifeste par des signaux physiques : ventre qui gargouille, légère sensation de vide, baisse d’énergie. En leur absence, il s’agit peut-être d’une envie émotionnelle ou d’un automatisme. Prendre conscience de ces différences est un premier pas pour sortir du grignotage.
#2 - Mettre en place des repas équilibrés et réguliers
Sauter un repas ou manger un repas non complet (juste des légumes par exemple), c’est ouvrir la porte au grignotage par la suite. Privilégiez trois repas par jour (et une collation si besoin), incluant des glucides complexes, protéines, fibres et bons gras : ils favorisent la satiété et évitent les fringales.
#3 - Identifier et accueillir ses émotions
Si vous mangez pour vous réconforter, le problème n’est pas dans l’assiette. Prenez le temps d’identifier ce que vous ressentez (stress, fatigue, ennui, …). Vous pouvez noter vos émotions dans un carnet ou essayer une activité apaisante (respiration, marche, musique, …) avant de vous tourner vers la nourriture.
#4 - Manger protéiné et gras le matin
Les envies de grignotage dans la journée ne sont pas toujours liées aux émotions ou à l’ennui : elles peuvent avoir une origine physiologique. Un petit-déjeuner trop sucré provoque une hausse rapide du taux de sucre dans le sang (pic glycémique), suivie d’une baisse brutale (hypoglycémie réactionnelle). Résultat : une fringale intense qui pousse à consommer à nouveau du sucre … et à entretenir ce cercle vicieux toute la journée.
Pour y échapper, mieux vaut privilégier le matin des aliments riches en protéines, en bons lipides et en glucides complexes : œufs, avocat, fromage, pain au levain, flocons d'avoine, jambon, oléagineux, … Une assiette équilibrée dès le réveil vous évitera bien des envies de grignotage.
#5 - Prendre le temps de manger
C’est en mangeant lentement que l’on permet à la satiété et au rassasiement de s’installer durablement. Il faut environ 20 minutes pour que l’estomac envoie un signal de satiété au cerveau. Si vous mangez trop vite, vous risquez de manger plus que nécessaire … et de grignoter peu après par absence de satiété. Prenez le temps de savourer vos repas, assis(e), au calme, sans distractions.
#6 - Consommer des aliments bruts et rassasiants
Plus vos repas sont composés d’aliments bruts et peu transformés, plus vous faites le plein de nutriments essentiels. À l’inverse, les produits ultra-transformés (biscuits, plats industriels, snacks, …) sont pauvres en fibres, riches en sucres et en additifs. Résultat : peu de satiété, un pic de glycémie, … et une envie de grignoter quelques heures plus tard. Privilégiez des plats faits maison, à base de légumes, céréales complètes, légumineuses, protéines de qualité et bonnes graisses.
#7 - Occuper son esprit autrement
L’ennui est l’un des moteurs les plus fréquents du grignotage. Ayez toujours sous la main une liste d’activités qui vous font du bien : appeler un ami, sortir marcher, lire quelques pages, bricoler, … Cela aide à couper la spirale « vide → grignotage ».
#8 - Revoir l’organisation de ses placards
Hors de vue, hors de portée ! Évitez de stocker des aliments « pièges » en grande quantité (chips, biscuits, bonbons). Rangez-les dans des endroits moins accessibles ou remplacez-les par des alternatives plus saines : oléagineux non salés, fruits, chocolat noir, …
#9 - S’hydrater régulièrement
La sensation de faim est parfois un signal trompeur d’une déshydratation. Commencez par boire un grand verre d’eau ou une tisane. Attendez quelques minutes. Si la faim persiste, c’est qu’elle est sans doute réelle.
Quoiqu’il en soit, pensez aussi à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée : c’est un geste simple, souvent sous-estimé, qui aide à calmer les fausses faims.
#10 - Améliorer son sommeil
Un bon sommeil régule naturellement l’appétit. Essayez d’adopter un rythme régulier, de limiter les écrans le soir et de favoriser un environnement propice au repos (calme, obscurité, température fraîche, …).
#11 - S’autoriser à manger avec plaisir
Plus on se prive, plus on risque de craquer. Autorisez-vous à savourer vos aliments préférés, en conscience, sans culpabilité. Un carré de chocolat dégusté lentement au goûter vaut mieux qu’un paquet entier englouti sans y penser.
Conclusion
Le grignotage n’est pas une fatalité : il a des causes identifiables, souvent liées à nos émotions, nos habitudes ou notre environnement. Plutôt que de culpabiliser, mieux vaut comprendre ces mécanismes et mettre en place des stratégies simples, adaptées et bienveillantes.
Et si malgré tout, l’envie de grignoter se fait trop pressante, autorisez-vous une collation à heure fixe, chaque jour s’il le faut. Lorsqu’elle est anticipée, intégrée à votre apport quotidien et composée d’aliments bruts (fruits, oléagineux, produits laitiers, etc.), elle ne mettra pas en péril votre équilibre… au contraire, elle peut le renforcer.
En écoutant vos réels besoins, en adoptant une alimentation équilibrée et en respectant votre rythme, vous pourrez progressivement réduire ces envies de manger sans faim … et retrouver une relation apaisée avec la nourriture.
Sources :
[1] Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O'Connor, D. B. (2022). Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health psychology review, 16(2), 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406
[2] Yoshikawa, T., Tanaka, M., Ishii, A., & Watanabe, Y. (2014). Association of fatigue with emotional-eating behavior and the response to mental stress in food intake in a young adult population. Behavioral medicine (Washington, D.C.), 40(4), 149–153. https://doi.org/10.1080/08964289.2013.833082
[3] Reichenberger, J., Schnepper, R., Arend, A. K., & Blechert, J. (2020). Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. The Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 290–299. https://doi.org/10.1017/S0029665120007004
