Comment lutter contre le grignotage ?

Comment lutter contre le grignotage ?

Pour beaucoup de personnes, le grignotage est un problème majeur. Ici, on ne parle pas du goûter de l’après-midi, une collation à heure fixe et intégrée dans l’apport quotidien n’est pas considérée comme du grignotage.

Pour beaucoup de personnes, le grignotage est un problème majeur. Ici, on ne parle pas du goûter de l’après-midi, une collation à heure fixe et intégrée dans l’apport quotidien n’est pas considérée comme du grignotage. Il se définit plutôt comme la prise d’aliment entre les repas et représente ainsi un surplus calorique à l’apport quotidien. Celui-ci peut donc se révéler problématique au niveau de la gestion du poids, mais pas que, puisqu’on retrouve différents problèmes liés. En effet, le grignotage est rarement fait d’aliments qualitatifs et de nutriments sains. Souvent, les personnes* sujettes à ces irrésistibles envies se tournent vers des produits gras, sucrés, industriels... 


Pourquoi le grignotage à long terme est-il néfaste ?

#1 - Il fait prendre du poids

C’est le problème numéro 1. Rares sont les personnes qui incluent ces prises alimentaires dans leurs apports caloriques de la journée, et pour cause, elles ne sont pas prévues. Elles induisent donc un surplus énergétique dont le corps n’a pas besoin. Ce surplus est d’ailleurs bien souvent fait de calories issues du sucre et des graisses, rapidement transformées et stockées en masse grasse par l’organisme, puisqu’il n’en a pas directement besoin.


#2 - Il est facteur de carence

Le grignotage déséquilibre globalement l’alimentation et son rythme. Il peut prendre le dessus sur les vrais repas, empêcher d’avoir faim pendant les repas principaux et donc limiter l’ingestion d’aliments riches en bons nutriments. Sur le long terme, on peut être davantage sujet aux carences en vitamines et minéraux.


#3 - Il favorise l’apparition du diabète

Comme mentionné précédemment, le grignotage est souvent fait de produits sucrés favorisant les pics de glycémie et la production d’insuline. Après épuisement de l’organisme à gérer sa glycémie convenablement, on favorise l’apparition du diabète de type 2.


#4 - Il est facteur d’une dégradation de la dentition

Une prise alimentaire engendre naturellement des sécrétions salivaires acides qui dégradent l’émail dentaire. Notre corps est capable de gérer ce phénomène tant qu’il n’est pas anormalement sollicité par des prises alimentaires supplémentaires et répétitives. Additionné au fait qu’on se brosse rarement les dents après chaque prise alimentaire, le risque de carie est accru. D’autant plus que les aliments gras et sucrés sont les plus cariogènes.


#5 - Il est facteur de troubles digestifs

Le rythme alimentaire standard est bien fait : il laisse à notre organisme le temps de bien digérer chaque repas. En effet, chaque phase de digestion dure 4 à 6 heures. Or, en grignotant on perturbe la digestion en en relançant une autre. Cela perturbe le bon fonctionnement du système digestif, et peut donc causer constipation, diarrhées, flatulences et ballonnements. 


Les conséquences sont encore nombreuses ; nous pourrions parler des problèmes cardiovasculaires liés à la surconsommation d’aliments gras et salés, du développement de la cellulite ou du stress que le grignotage peut engendrer. Mais attardons nous plutôt sur les façons de le limiter pour s’en débarrasser durablement.


Tips anti-grignotage

#1- Manger salé le matin

Les envies de grignotage tout au long de la journée peuvent avoir une origine comportementale, mais bien souvent, elles ont une origine physiologique. Des fringales à répétition dans la journée, c’est couramment synonyme d’un petit-déjeuner trop sucré ! En effet, après la longue période de jeûne infligée par la nuit de sommeil, il faut faire attention à la constitution de sa première prise alimentaire. Un petit-déjeuner majoritairement constitué de produits riches en sucres rapides engendrera inévitablement un pic de glycémie : le taux de glucose dans le sang augmente de manière drastique, et passé un certain cap, il diminue de manière proportionnelle, c’est l’hypoglycémie réactionnelle. A ce stade, le glucose sanguin arrive à un taux critique qui crée une irrépressible envie de sucre pour pallier ce manque. On aura tendance à se tourner vers des aliments sucrés qui re-créeront ce schéma pic de glycémie/hypoglycémie réactionnelle à la chaîne, et qui engendreront du grignotage tout au long de la journée. 

Pour éviter cela préférer des aliments protéinés et à base de bons lipides, en alliance avec  des glucides complexes. Pain complet, pain au levain, fromages maigres, avocat, jambon, oeufs… Tous ces aliments sont à privilégier le matin. 


#2 - S’imposer un rythme alimentaire fix et à la composition équilibré

Le piège avec le grignotage, c’est de sauter les repas essentiels, qui vous apportent des nutriments de meilleure qualité que les aliments consommés entre les repas. Même si vous avez cédé à la tentation pendant la journée, dérégler son rythme alimentaire ne mène qu’au troubles du comportement alimentaire, aux carences et à l’intensification du grignotage. 

S’imposer des repas à heures fixes diminue également naturellement les fringales à des heures incongrues.


#3 - Prendre le temps de manger

Astuce simple et pourtant essentielle. C’est en prenant le temps de manger que l’on installe durablement la satiété car notre cerveau prend réellement conscience des quantités ingurgitées. Un repas doit donc durer au minimum 20 minutes, c’est le temps nécessaire pour que l’estomac envoie un message de satiété au cerveau.


#4 - Consommer des aliments bruts et sains

En constituant ses repas d’aliments bruts, on maximise l’apport en bons nutriments nourrissants. En effet, l’alimentation industrielle perd beaucoup en qualité nutritionnelle. Une surconsommation de ces produits diminue la satiété, augmente les pics de glycémie, empire l’ingestion de toxines et augmente donc inexorablement l’envie de grignoter 


Si toutefois l’envie de grignoter se manifeste et devient un peu trop intense, n’hésitez pas à vous accorder une collation à heure fixe, chaque jour s' il le faut. Si elle est intégrée convenablement dans votre apport quotidien, et qu’elle est constituée d’aliments sains (comme des produits laitiers maigres, des fruits, des oléagineux…), elle ne sera pas néfaste ! Pensez également à boire beaucoup d’eau dans la journée, c’est une astuce coupe-faim reconnue, mais n’attendez pas d’avoir faim ou soif, l’hydratation doit être régulière sur la journée. 


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