Tout comme la température du corps qui est optimale à 37°C, il existe également un pH optimal. Ce sont des paramètres indispensables qui permettent à l’organisme de fonctionner correctement. On l’appelle l'équilibre acido-basique.
L’équilibre acido-basique, qu’est-ce que c’est ?
L'équilibre acido-basique est la balance entre le taux d’acidité et le taux d’alcalinité de l’organisme. Cet équilibre est principalement influencé par notre alimentation puisque chaque aliment étant acide, neutre ou basique.
Afin de maintenir un bon pH, le corps est doté de systèmes « tampons » qui neutralisent instantanément l'excès d’acidité́. Mais ces mécanismes ne suffisent pas toujours, leur capacité étant limitée, ils diminuent avec le temps. De nos jours, de nombreux facteurs comme l'alimentation transformée, les additifs, les pesticides, l'alcool, la cigarette, la pollution, le stress, accentuent l'acidité de notre organisme.
Comment mesure-t-on l’acidité d’un aliment ?
Afin de mesurer le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment, l’allemand Thomas Remer, spécialiste de l’équilibre acide-base a mis au point un indice appelé PRAL, abréviation de Potential Renal Acid Load, c’est-à-dire « charge rénale acide potentielle ». Si le nombre est supérieur à zéro, l’aliment est considéré comme acidifiant, et s’il est négatif, l’aliment est considéré comme alcalinisant, la valeur « zéro » signant alors la neutralité.
Quels aliments modifient notre équilibre acido-basique ?
Tous les aliments ingérés donnent naissance dans l’organisme à des acides et des bases.
Les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » génèrent plus d’acides que de bases. Il s’agit surtout des protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages) ou encore des céréales (blé, seigle, avoine, orge, épeautre etc.).
Les aliments basifiants ou alcalinisants, génèrent plus de bases que d’acides. Ce sont essentiellement les fruits et les légumes.
Les aliments neutres n’ont en revanche aucune influence sur l’équilibre acido-basique. Il s’agit par exemple des huiles végétales et des sucres raffinés.
Le corps parvient naturellement à maintenir l'équilibre acido-basique, mais seulement dans certaines limites. Des études suspectent qu'un régime alimentaire fortement acidifiant serait lié à plusieurs risques pour la santé osseuse, rénale, musculaire, cardiovasculaire.
Voici quelques exemples d’aliments et leur indice PRAL :
- Parmesan : 27.8
- Veau escalope : 18.7
- Farine complète : 10,2
- Filet de cabillaud : 9.9
- Œufs de poule : 7,2
- Pâtes aux œufs : 6,4
- Lait entier : 0,1
- Sucre blanc : 0
- Miel : - 0,9
- Cassis/Pomme de terre : - 5,2
- Carotte crue : - 5,7
- Banane : - 6,9
- Épinards : - 10,3
Nos conseils pour maintenir un bon équilibre acido-basique ?
1 - Limiter les apports en sel pour maintenir l'équilibre acido-basique
Pour éviter le déséquilibre acido-basique, il est préférable de limiter le sel, et plus généralement les chlorures présents en forte dose dans le pain de seigle, le ketchup, les olives noires, le jambon cru, le roquefort ou encore les crevettes.
2 - Éviter les sodas
Les boissons gazeuses sucrées sont source d’acides, comme l’acide phosphorique qui participent au déséquilibre acido-basique. Ils favorisent aussi les ballonnements et les flatulences, il est donc préférable de les éviter.
3 - Limiter la consommation de protéines animales
Pour maintenir un équilibre acido-basique, il est préférable de revoir votre consommation de protéines animales, surtout la viande, et notamment les viandes faisandées. Les poissons et les œufs sont à limiter également. Privilégiez les protéines végétales moins acides.
4 - Éviter les excès de produits céréaliers pour préserver l'équilibre acido-basique
Pour vous donner une idée, votre assiette devrait contenir ¼ maximum de produits céréaliers. Si au petit-déjeuner, vous êtes adeptes des tartines de pain, dans ce cas, changez de féculent au moment du repas du midi, préférez le riz ou les pommes de terre. L’important est de limiter la consommation de céréales et de varier pour maintenir un bon PH.
5 - Augmenter sa consommation d'aliments basifiants
On appelle un aliment basifiant, celui dont l’indice Pral est négatif, parmi eux, on retrouve les fruits et les légumes, ainsi que les épices mais aussi le thé et les tisanes.
6 - Privilégier les aliments riches en potassium
Le potassium est un nutriment essentiel au fonctionnement des "systèmes tampons". On mise tout sur ces aliments : les lentilles (810 mg pour 100g), les dattes séchées (790 mg pour 100g), les pruneaux (732 mg pour 100g), les amandes (705 mg pour 100g), les épinards (662 mg pour 100g), l’avocat (650 mg pour 100g), les châtaignes (600 mg pour 100g), les champignons (520 mg pour 100g), les noix (450 mg pour 100g), les abricots (440 mg pour 100g).
Les bienfaits de l’usage des plantes sont nombreux dans la littérature scientifique. À chaque changement de saison, DIJO conseille d’entreprendre une cure de Lithothamne. Cette petite algue reconnue pour sa richesse en micronutriments, régule l’équilibre acido-basique de l’organisme. Elle permet également de diminuer drastiquement les brûlures d’estomac et reflux gastriques, qui sont des signes évocateurs d’une acidité de l’organisme trop élevée.
Sources :
[1] Quade BN, Parker MD, Occhipinti R. The therapeutic importance of acid-base balance. Biochem Pharmacol. 2021 Jan;183:114278. doi: 10.1016/j.bcp.2020.114278. Epub 2020 Oct 9. PMID: 33039418; PMCID: PMC7544731.
[2] Gomez H, Kellum JA. Understanding Acid Base Disorders. Crit Care Clin. 2015 Oct;31(4):849-60. doi: 10.1016/j.ccc.2015.06.016. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26410149.
[3] Casimir GJ, Lefèvre N, Corazza F, Duchateau J, Chamekh M. The Acid-Base Balance and Gender in Inflammation: A Mini-Review. Front Immunol. 2018 Mar 7;9:475. doi: 10.3389/fimmu.2018.00475. PMID: 29593728; PMCID: PMC5854649.
[4] Osuna-Padilla IA, Leal-Escobar G, Garza-García CA, Rodríguez-Castellanos FE. Dietary Acid Load: mechanisms and evidence of its health repercussions. Nefrologia (Engl Ed). 2019 Jul-Aug;39(4):343-354. English, Spanish. doi: 10.1016/j.nefro.2018.10.005. Epub 2019 Feb 5. PMID: 30737117.
