Ce qu’il faut retenir :
- La vitamine C est essentielle à la vie et constitue un puissant anti-oxydant soluble dans l'eau.
- La vitamine C, un actif beauté aux multiples bienfaits : anti-âge, cicatrisant et anti-imperfections.
- La vitamine C favorise la synthèse naturelle du collagène, protéine structurale la plus abondante de notre corps.
- La vitamine C booste nos défenses immunitaires en stimulant la production de globules blancs.
Qu’est-ce que la vitamine C ?
Définition de la vitamine C
La vitamine C, autrement appelée l’acide ascorbique (ou ascorbate) est une vitamine indispensable et soluble dans l’eau. Les vitamines sont dites indispensables car elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme, qui ne les stocke pas et ne les synthétise pas de façon naturelle. De ce fait, il est nécessaire d’obtenir la dose quotidienne recommandée de cette vitamine vitale par le biais de l’alimentation ou de suppléments, pour rester en bonne santé.
Sources de vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est naturellement présente dans certains fruits et légumes colorés, notamment le cassis, la goyave, la cerise, le poivron, le persil et le brocoli. Généralement, la consommation recommandée de 5 fruits et légumes par jour permet de combler les besoins journaliers.
Néanmoins, cette vitamine fragile est sensible à l’air, la chaleur et l’eau. La vitamine C contenue dans les fruits et légumes commence à se dégrader au moment de leur récolte, puis est détruite à leur cuisson à haute température ou dans l’eau bouillante. Ainsi, avec nos modes de consommation modernes, il est difficilement envisageable de consommer des fruits et légumes frais et crus chaque jour.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Principalement connue pour son rôle antioxydant, la vitamine C joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques et offre une multitudes de bienfaits pour la santé.
Vitamine C et propriétés anti-oxydantes
La vitamine C est principalement reconnue pour son puissant pouvoir anti-oxydant. Les anti-oxydants représentent un ensemble de molécules neutres capables de protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif est l’ensemble des agressions causées par des radicaux libres, molécules instables dérivant de l’oxygène, aux cellules de notre corps.
Pour neutraliser les radicaux libres, notre corps a besoin d’anti-oxydants comme la vitamine C, qui limite la dégénérescence et le vieillissement des cellules de façon visible. Ainsi, la vitamine C assure un rôle protecteur des cellules et des tissus en captant ces radicaux libres.
Vitamine C et peau
La vitamine C est également considérée comme un actif beauté aux multiples bienfaits. En effet, elle est impliquée dans le processus de cicatrisation et de synthèse du collagène, la protéine structurale la plus abondante de notre corps, notamment de la peau. Tout comme l’acide hyaluronique, la production naturelle de collagène diminue avec l’âge et il devient alors crucial de combler ces concentrations qui s’affaiblissent au fil du temps.
L’exposition au stress oxydatif et aux facteurs externes tels que les rayonnements UV, la pollution et le tabac accélèrent visiblement le vieillissement cutané. Ces multiples agressions endommagent les fibres de collagène naturellement présentes dans l’épiderme et dégradent la structure de la peau. D’où l’intérêt des anti-oxydants comme la vitamine C qui neutralisent les radicaux libres, limite la dégénérescence cellulaire et freine visiblement les premiers signes du vieillissement.
Au-delà de ses bienfaits anti-âge, le pouvoir anti-oxydant de la vitamine C lutte également contre l’hyperpigmentation. En effet, elle protège la mélanine, pigment de la peau, des altérations causées par les radicaux libres. La vitamine C contribue à atténuer les tâches en donnant un coup d’éclat aux zones sombres du visage, pour offrir un teint plus uniforme et éclatant
Vitamine C et absorption du fer
La vitamine C facilite également l’absorption du fer par l’intestin grêle au moment de la digestion et réduit les risques d’anémie.
Le fer est un oligo-élément essentiel à de nombreuses fonctions physiologiques dont l’oxygénation de l’organisme. En effet, le fer est un constituant essentiel de l’hémoglobine, une protéine dont le rôle principal est de transporter l’oxygène dans l’organisme au sein des globules rouges. Ainsi, la vitamine C, associée à une bonne absorption du fer, améliore la production de globules rouges et la circulation de l’oxygène dans les tissus, ce qui permet de réduire l’état de fatigue.
Vitamine C et système immunitaire
La vitamine C joue un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire et participe à son bon fonctionnement. En effet, elle stimule la production de globules blancs, les défenseurs de notre organisme.
De plus, un apport suffisant en vitamine C peut atténuer la gravité des symptômes et réduire la durée des infections respiratoires (asthme, toux). Finalement, la vitamine C est reconnue pour son action anti-stress, ce qui booste d’autant plus nos défenses immunitaires.
Indications et posologie de la Vitamine C
La carence sévère en vitamine C responsable du scorbut est une maladie quasiment disparue de nos jours. Les autorités de santé recommandent de viser une dose quotidienne de 90 milligrammes de vitamine C par jour pour un adulte en bonne santé. Cependant, quand les besoins sont accrus dans certains cas, il est intéressant de se supplémenter en vitamine C. C’est le cas notamment chez les personnes atteintes de maladies chroniques, en période de stress intense et pendant la grossesse et l’allaitement. Les seniors, les sportifs et les fumeurs sont également concernés.
Si la posologie est respectée, la vitamine C ne provoque aucun effet secondaire indésirable. Néanmoins, à haute dose, il peut provoquer des nausées et des maux de ventre.
Chez les personnes atteintes de troubles rénaux, la consommation d’une très forte dose de vitamine C peut aggraver leurs conditions. Si vous suivez un traitement médical, il est important de demander conseil à votre médecin avant de vous supplémenter.
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Sources:
[1] Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
[2] Njus, D., Kelley, P. M., Tu, Y. J., & Schlegel, H. B. (2020). Ascorbic acid: The chemistry underlying its antioxidant properties. Free Radical Biology and Medicine, 159, 37-43.
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[6] Table du Ciqual, ANSES, 2023 (Ciqual, ANSES, Vitamine C)
