Ce qu’il faut retenir :
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants présents dans certains aliments fermentés.
Ils contribuent à l’équilibre de la flore intestinale lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates.
Les principales souches probiotiques alimentaires incluent les Lactobacillus, Bifidobacterium et Saccharomyces.
Pour préserver leurs bienfaits, privilégiez des aliments fermentés non pasteurisés.
Les 10 aliments riches en probiotiques incluent le yaourt nature, le kéfir, le kimchi, le miso, le tempeh et bien d'autres.
Qu’est-ce que les probiotiques ?
Les probiotiques se définissent comme étant des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) qui, consommés en quantités adéquates, contribuent à l’équilibre de la flore intestinale. Ils se trouvent naturellement dans certains aliments fermentés mais aussi sous forme de compléments alimentaires.
Les principales souches probiotiques que l’on retrouve dans l’alimentation sont les Lactobacillus, les Bifidobacterium et les Saccharomyces.
Ils sont à ne pas confondre avec les prébiotiques.
Les prébiotiques : l’alimentation favorite des probiotiques
Les prébiotiques sont des “substrats sélectivement utilisés par les microorganismes de l’hôte conférant un avantage pour la santé”. En d’autres termes, les prébiotiques sont des substances qui servent de « nourriture » spécifique à certains micro-organismes du microbiote intestinal, notamment ceux bénéfiques pour notre organisme. En les soutenant, ils contribuent ainsi à l’équilibre de la flore intestinale.
Les prébiotiques ne se limitent pas aux fibres alimentaires. Bien que la majorité des prébiotiques identifiés soient des fibres solubles capables de nourrir des micro-organismes du microbiote, seules celles qui ciblent spécifiquement des bactéries bénéfiques sont véritablement considérées comme prébiotiques. Par ailleurs, d’autres composés comme le lactulose et certains polyphénols présents dans le cacao ou le thé possèdent également un potentiel prébiotique.
Top 10 des aliments riches en probiotiques
Les aliments fermentés sont les principales sources alimentaires de probiotiques. Pour en bénéficier, il est essentiel de choisir des produits non pasteurisés, car le processus de pasteurisation élimine les micro-organismes vivants. Voici 10 aliments à intégrer facilement dans son quotidien :
#1 - Yaourt nature
Le yaourt est un produit laitier fermenté par des bactéries lactiques, principalement des souches de Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Certains yaourts peuvent également contenir des bifidobactéries.
L’idéal est de le choisir nature pour limiter la transformation (ajout d’additifs alimentaires, de sucre, processus de fabrication pouvant altérer les nutriments, …), et l’agrémenter au besoin, pour préserver la flore bactérienne.
Il passe très bien en dessert, collation ou bien même en base de sauces.
#2 - Kéfir
Le kéfir est une boisson fermentée à base de lait ou d’eau, obtenue par l’action de grains de kéfir contenant notamment un mélange de levures et de bactéries lactiques.
Il est idéal à boire tel quel ou à intégrer dans des smoothies. Le kéfir d’eau peut être aromatisé avec des fruits ou des herbes et peut être bu à l’apéritif pour sa fraîcheur et varier des boissons classiques.
#3 - Choucroute
La choucroute correspond à du chou fermenté par des bactéries lactiques, traditionnellement préparé en saumure.
Elle peut se consommer crue en salade ou cuite en accompagnement.
Il est intéressant de noter que la choucroute pasteurisée est dépourvue de probiotiques, mieux vaut privilégier les versions artisanales ou faites maison.
#4 - Miso
Le miso est une pâte fermentée à base de soja, d’orge ou de riz, de sel marin et d’eau, obtenue grâce au champignon Aspergillus oryzae, un ferment appelé Koji.
Il est souvent incorporé dans des soupes ou des sauces, sans être chauffé à trop haute température pour préserver les micro-organismes vivants.
Le miso foncé est généralement plus fermenté et plus riche en micro-organismes que le miso blanc.
#5 - Tempeh
Produit fermenté à base de soja, le tempeh est obtenu par l’action du champignon Rhizopus oligosporus.
À consommer grillé, sauté ou émietté dans des salades ou des plats chauds, il saura vous plaire quoiqu’il arrive.
Le petit plus : le tempeh est une excellente source de protéines végétales et de fibres.
#6 - Kimchi
Le kimchi est un chou chinois fermenté avec des épices, des légumes et du piment, très apprécié en Corée.
Pour profiter pleinement de ses bactéries lactiques probiotiques qui le composent, il est recommandé de le consommer cru, en accompagnement ou en condiment.
À noter : les versions maison ou artisanales sont généralement plus concentrées en souches actives que les versions industrielles.
#7 - Kombucha
Comme le kéfir, le kombucha est une boisson fermentée. Il se compose de thé sucré et d’une symbiose de levures et de bactéries acétiques appelée SCOBY.
Le kombucha se boit frais, à tout moment de la journée, et est très appréciable à l'apéritif lui aussi.
Attention néanmoins aux versions pasteurisées ou trop sucrées, qui peuvent altérer la qualité des micro-organismes présents.
#8 - Pickles lacto-fermentés
Les pickles lacto-fermentés sont des légumes conservés dans de la saumure, où des bactéries lactiques prolifèrent naturellement. Ces micro-organismes transforment les sucres naturellement présents en acide lactique, ce qui confère aux pickles leur goût acidulé et leur richesse en probiotiques.
Pour préserver leurs bienfaits, privilégiez des versions non pasteurisées. Ils se consomment tels quels ou en accompagnement pour ajouter du croquant et une touche acidulée aux plats.
#9 - Levain naturel
Le levain naturel est une préparation fermentée à base de farine et d'eau, utilisée pour faire du pain. Il abrite des bactéries lactiques et des levures naturelles qui agissent en synergie pour faire lever la pâte. En plus de donner un goût caractéristique au pain, il apporte des souches probiotiques comme les lactobacilles.
Pour bénéficier de leurs bienfaits, préférez les pains au levain non cuits à trop haute température.
#10 - Levure de bière ou maltée
La levure de bière est un aliment fermenté naturellement riche en micro-organismes vivants, principalement des levures du genre Saccharomyces cerevisiae. Elle est également une excellente source de vitamines B et de minéraux.
Pour bénéficier de ses intérêts probiotiques, optez pour une version non chauffée et active.
Elle peut être saupoudrée sur des salades, des soupes ou des plats, 1 cuillère à soupe quotidiennement étant intéressante pour un bon apport en probiotiques.
Conclusion
Les probiotiques sont des alliés précieux pour le microbiote intestinal et se retrouvent principalement dans les aliments fermentés. Pour en profiter pleinement, optez pour des produits non pasteurisés et peu transformés, où les souches vivantes sont encore présentes. En intégrant ces 10 aliments à votre alimentation, vous soutiendrez naturellement votre flore intestinale et favoriserez une digestion optimale.
Sources :
[1] Hill, C., Guarner, F., Reid, G. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11, 506–514 (2014). https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66
[2] World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, Probiotiques et prébiotiques, 2017, consulté de : https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-french-2017.pdf
[3] Gibson, G., Hutkins, R., Sanders, M. et al. Document de consensus d'experts : Déclaration de consensus de l'Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques (ISAPP) sur la définition et le champ d'application des prébiotiques. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14 , 491–502 (2017). https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
[4] Bedu-Ferrari, C., Biscarrat, P., Langella, P., & Cherbuy, C. (2022). Prebiotics and the Human Gut Microbiota: From Breakdown Mechanisms to the Impact on Metabolic Health. Nutrients, 14(10), 2096. https://doi.org/10.3390/nu14102096
[5] Prado, M. R., Blandón, L. M., Vandenberghe, L. P., Rodrigues, C., Castro, G. R., Thomaz-Soccol, V., & Soccol, C. R. (2015). Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products. Frontiers in microbiology, 6, 1177. https://doi.org/10.3389/fmicb.2015.01177
[6] Harvard Health Publishing, How to get more probiotics, 2025, consulté de : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
