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Comment lutter contre la fatigue chronique ?

La fatigue, qu’elle soit aiguë ou chronique, nous handicape au quotidien. Voici quelques astuces pour lutter contre ce fléau.

La fatigue est un phénomène que nous expérimentons tous dans notre vie. Cependant, elle peut avoir différents degrés et différentes origines. Elle est souvent due à nos modes de vie et peut, chez certaines personnes, durer dans le temps et impacter le quotidien.

Ce qu’il faut retenir 

  • La fatigue chronique est la conséquence de notre mode de vie au global (santé physique et mentale, alimentation, activité physique, etc.)
  • Notre santé mentale et particulièrement le stress peuvent causer et aggraver la fatigue de l’organisme
  • L’alimentation est essentielle pour réguler la fatigue et favoriser l’endormissement
  • Un surmenage du foie peut être la cause de la fatigue chronique
  • Une détox du foie est recommandée en cas de fatigue intense

 

Qu’est ce que la fatigue chronique ?

La fatigue chronique se définit comme une fatigue qui n’est pas régulée par le repos et qui vient altérer le mode de vie de la personne. Elle est souvent handicapante et entraîne des difficultés cognitives (mémorisation, apprentissage, restitution des connaissances). Pour parler de chronicité de la fatigue, ce syndrome doit être présent depuis au moins 6 semaines chez les adultes et 4 semaines chez les enfants ou adolescents. Dans certains cas, des malaises peuvent survenir après un effort. Ce syndrome ne se fonde donc pas sur des caractéristiques biologiques comme des carences et se diagnostique donc chez un médecin à la suite de la survenue de divers symptômes physiques. 

Les causes les plus fréquentes de fatigue chronique

En dehors de certaines pathologies qui peuvent entraîner une fatigue chronique, les causes sont nombreuses. La première à laquelle on pense, c’est le manque de sommeil. Il concerne effectivement une grande partie de la population, puisque selon un dossier de l’Inserm publié en 2017, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Mais si vous considérez que votre temps de sommeil est suffisant - il est censé se situer entre 7 et 9 heures pour les adultes - c’est sûrement que la qualité de celui-ci n’est pas optimale. 

Plusieurs raisons peuvent être à l’origine de ces problèmes de sommeil. 

Les troubles du sommeil 

Selon l’Inserm, 1 Français sur 3 souffre de l’un de ces troubles : apnées, paralysie, insomnies, somnambulisme, etc. Ils viennent perturber le sommeil de la personne qui les subit mais aussi de l’entourage. Différentes causes peuvent être à l’origine : troubles psychologiques et somatiques, maladies quelconque, prise médicamenteuse et bien d’autres. Pour mieux les appréhender, il est important d’en parler à son médecin pour identifier la cause et pouvoir lutter contre la fatigue.   

Le rythme et les activités de la journée 

En fonction de son rythme et des émotions ressenties tout au long de la journée, le sommeil peut être altéré et créer une sensation de fatigue. En effet, la pratique tardive d’un sport, un stress important, une sédentarité sont des facteurs clés qui vont venir moduler notre sommeil de manière négative. C’est pourquoi, il est important de veiller à avoir un rythme de vie régulier avec une pratique sportive modérée, adaptée à ses besoins et à son temps libre tout en évitant de la pratiquer juste avant l’heure de coucher.

L’environnement de sommeil 

Le lieu de repos a également toute son importance. Il va déterminer les conditions de sommeil et peut ou non favoriser une bonne récupération. En effet, un environnement calme et sombre va permettre d’activer la production de mélatonine, hormone du sommeil, nécessaire à l’endormissement. De plus, le type de couchage dans lequel nous dormons est primordial. Un matelas adéquat va permettre au corps de prendre des positions agréables lors de la nuit. Enfin, l’entourage joue également un rôle important. Dormir auprès de son/sa partenaire a de nombreuses vertus car, selon une étude américaine, cela permettrait de réduire le temps d’endormissement, favoriser une nuit complète et prévenir la survenue d’anxiété, de stress au quotidien. Bien évidemment, cela n’est valable que si le partenaire ne fait pas de bruit lors de la nuit. 

L'influence de l’alimentation

Le sommeil n’est pas le seul facteur qui influence l’état de fatigue tout au long de la journée. En effet, une alimentation déséquilibrée peut en être la cause. Un apport trop faible en glucides, par exemple, peut occasionner un manque d’énergie. Mais cela peut aussi venir d’un problème de fond : déficits, carences, organisme sur-stimulé.

Autre facteur très important : un foie surmené. Celui-ci garantit l’élimination des toxines de notre organisme, mais quand ses fonctions sont surexploitées, ses performances ne sont plus optimales. Il en résulte une fatigue chronique, et des coups de fatigue post-prandiale récurrents. 

 

3 façons de lutter contre la fatigue chronique !

#1 - Soigner la qualité de son sommeil 💤

Afin de garantir un sommeil réparateur, quelques astuces existent. En voici quelques-unes pour faciliter l’endormissement :

  • Ne pas dîner trop tard : il est préférable de ne pas se coucher en pleine digestion pour ne pas troubler le sommeil.
  • Se détacher des écrans deux heures avant d’aller se coucher, et ne pas s’endormir devant la télévision.
  • Se coucher en pleine conscience, c’est-à-dire accorder de l’importance et être attentif au moment où l’on va dormir. Établir un rituel au moment du coucher peut aider.

Il existe également quelques astuces pour bénéficier d’un sommeil plus réparateur et lutter contre la fatigue chronique:

  • Dormir dans l’obscurité la plus totale.
  • Maintenir une température ambiante dans la pièce.
  • Limiter au maximum les nuisances sonores.

#2 - Adopter des habitudes alimentaires adaptées 🍽️

Pour lutter contre la fatigue chronique, l’une des premières choses à laquelle on pense dans ce cas-là, c’est la caféine. Il est préférable d’arrêter de boire du café et du thé dès la fin d’après-midi pour éviter de perturber le sommeil.

Outre les recommandations alimentaires usuelles, il est important de maintenir un apport suffisant en glucides, surtout complexes, carburant de notre organisme. Consommer des glucides simples en trop grande quantité aura l’effet inverse : ils donneront un regain d’énergie pendant une courte période, mais une hypoglycémie réactionnelle et donc de la fatigue suivront inévitablement.

Il peut être judicieux d’effectuer un bilan sanguin complet pour évaluer les taux en micronutriments, car certains déficits ou carences entraînent des fatigues excessives, notamment en vitamines B9, B12, C, le fer, et le magnésium.

Enfin, les gros repas riches et gras entraînent bien souvent des fatigues post-prandiales de par les difficultés qu’aura l’organisme à les digérer. Il est donc préférable de se cantonner à un repas aux apports en macronutriments équilibrés, composés d’aliments faciles à digérer. Résister à la sieste de l’après-midi facilitera l’endormissement le soir.  

#3 - Envisager une détox à travers les compléments alimentaires 💊 

Comme dit précédemment, la fatigue chronique peut venir d’un foie sursollicité, qui peine à maintenir ses fonctions. Nous ne nous en rendons pas toujours compte, c’est pourquoi il est utile d’effectuer une petite détox à chaque changement de saison.

Pour cela, il est conseillé de limiter la consommation d’alcool, de produits très sucrés et de charcuteries. Il est préférable de se tourner vers des aliments drainants comme le thé vert, le radis noir, le concombre et d’autres détoxifiants. 

 

Chez DIJO, nous vous accompagnons dans le processus de lutte contre la fatigue chronique. Pour cela, une vraie cure à base de compléments alimentaires est essentielle.

Nos Prébiotiques Energy Immunity vont permettre d’apporter à l’organisme des composés essentiels au maintien du système immunitaire et de l’énergie. Grâce à la vitamine C et au Guarana qu’il contient, c’est le parfait allié pour booster votre énergie tout au long de la journée !

En complément, une cure détox peut être également très utile afin d’éliminer les toxines de l’organisme et de soutenir les fonctions de détoxification du foie grâce au Détox foie et ainsi lutter contre la fatigue chronique profonde. 

 

Sources :

[1] Sommeil ⋅ Inserm, La science pour la santé. (2017). Consulté le 17 Novembre 2021, sur https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

[2] Jason, L. A., Evans, M., Brown, M., & Porter, N. (2010). What is fatigue? Pathological and nonpathological fatigue. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 2(5), 327–331. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2010.03.028 

[3] Brandon Fuentes, Kathryn Kennedy, William Killgore, Chloe Wills, Michael Grandner, 0010 Bed Sharing Versus Sleeping Alone Associated with Sleep Health and Mental Health, Sleep, Volume 45, Issue Supplement_1, June 2022, Page A4, https://doi.org/10.1093/sleep/zsac079.009 

[4] Markun, S., Gravestock, I., Jäger, L., Rosemann, T., Pichierri, G., & Burgstaller, J. M. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. https://doi.org/10.3390/nu13030923 

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