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Sport et digestion : bienfaits de la pratique sportive

Le sport possède mille et une vertus pour notre corps et nous permet de rester en bonne santé. Découvrez ses bienfaits sur la digestion.

La pratique d’une activité physique régulière est essentielle au maintien d’une bonne santé. L’activité physique regroupe toutes les dépenses physiques que nous pouvons avoir au cours de la journée ( position assise, marche, montée de marche, tâches ménagères, etc.) ainsi que l'activité sportive. 

Ce qu’il faut retenir:

  • Le sport permet un afflux sanguin plus important au niveau des muscles digestifs.
  • Il permet une meilleure absorption des nutriments et améliore l’équilibre du microbiote.
  • La pratique sportive trop intense entraîne des troubles digestifs divers ainsi qu’un déséquilibre du microbiote.
  • Pour une pratique sportive optimale, veiller à avoir une alimentation équilibrée et attendre 2-3h après un repas.
  • Les compléments alimentaires sont parfois essentiels pour une bonne digestion.

Les bienfaits de la pratique sportive sur la digestion

La digestion est un processus complexe qui fait intervenir différents organes du système digestif. La flore digestive, appelée également microbiote intestinal, est responsable du bon maintien de ce système. De par sa richesse en micro-organismes, appelés probiotiques qui se nourrissent de prébiotiques, elle permet une régulation du transit, un fonctionnement optimal du système immunitaire, cérébral et métabolique.

Néanmoins, du fait de nos modes de vie actuels, la digestion peut être perturbée par de nombreux facteurs. Il existe donc de nombreuses solutions pour en prendre soin et la pratique d’une activité physique en fait partie. 

#1 - Une augmentation du flux sanguin 

Lors de la pratique d’un sport ou d’une activité physique plus classique, une réorganisation du flux sanguin survient. Une augmentation de la fréquence cardiaque va permettre un meilleur approvisionnement en sang et de ce fait en oxygène des muscles dont les muscles intestinaux.

Notre conseil sport et digestion: pratiquer une activité physique modérée tout en y ajoutant, de temps en temps, des exercices ciblés pour les abdominaux afin d’activer les organes digestifs qui s’y trouvent. Cela peut également permettre de lutter contre la constipation. 

#2 - Une meilleure absorption des nutriments 

L’activité physique entraîne une contraction des muscles intestinaux ce qui favorise l'absorption des nutriments lors de la digestion. De même, lorsque la pratique sportive est modérée et intégrée à un mode de vie équilibré, cela permet de maintenir un équilibre du microbiote. Or le microbiote est impliqué dans le processus d’absorption des nutriments. 

Notre conseil sport et digestion: éviter de pratiquer une activité physique juste après un repas ou une grosse collation. 

#3 - Une modification de la composition du microbiote 

Selon de nombreuses études scientifiques, la pratique d’un sport est associée à une modification de la composition et des composés produits par le microbiote intestinal. En effet, plus la consommation maximale en oxygène, appelée VO2 max, augmente, plus la concentration en bonnes bactéries du microbiote ainsi que la production de composés bénéfiques (butyrate) augmentent également. Cette VO2 max est le reflet de la condition physique d’un individu. 

De même, il a été démontré que le microbiote influence également les performances sportives. Ces deux paramètres s’influencent donc l’un et l’autre. 

Notre conseil sport et digestion: varier entre pratique sportive d’endurance et de force et pratiquer un sport de manière régulière, 2-3 fois par semaine si vous le pouvez, pour des effets bénéfiques pérennes sur le microbiote. 

Néanmoins, même si le sport améliore la digestion, à haute intensité celui-ci peut être délétère pour l’organisme. 

Les effets négatifs d’une pratique sportive intensive

Un manque d'activité physique peut être associé à un système digestif lent et altéré. Cependant, à contrario, une pratique intensive peut également mener à des désordres de l’organisme. 

#1 - Les douleurs d’estomac 

Les douleurs d’estomac lors d’un effort physique sont malheureusement assez fréquentes. Elles peuvent être dues à plusieurs facteurs: volume des repas ingérés, digestion lente, positions de certains exercices de sport, etc. Lors d’une pratique sportive intense, à peu près 80% du flux sanguin du système digestif est redirigé vers les muscles actifs. De plus, certains sports vont faire bouger le corps de manière intense ce qui peut libérer des gaz accumulés et créer des ballonnements douloureux. 

#2 - Les troubles digestifs 

De même que pour l’estomac, la pratique sportive intense entraîne une diminution importante de l’afflux sanguin au niveau intestinal ce qui peut entraîner, chez certains, des troubles digestifs, dus à une mauvaise digestion, tels que la diarrhée

#3 - Une augmentation de la perméabilité intestinale 

De récentes études scientifiques ont mis en évidence la possibilité d’une translocation, c’est-à-dire un déplacement des bactéries du microbiote pendant et après un effort physique intense. Cela peut être la cause d’une réaction inflammatoire locale qui vient altérer la composition du microbiote ainsi que la paroi intestinale. 

A terme, cette altération crée une porosité intestinale ou une hyperméabilité intestinale responsables de troubles digestifs, d’une mauvaise absorption des nutriments et d’un système immunitaire faible.

Cependant même si ce type de problématiques peut survenir, les caractéristiques qui influencent cela sont encore trop peu connues. En effet, dans les études scientifiques, le lieu de la pratique sportive et le mode de vie des sportifs ne sont pas toujours pris en compte ou évalués. Le seul paramètre qui est mis en évidence comme pouvant exacerber les troubles intestinaux, hormis les habitudes alimentaires, est la température élevée. 

3 règles d’or pour protéger sa digestion lors de la pratique sportive 

#1 - Attendre 2-3h avant du faire du sport 

Les aliments ingérés peuvent passer en moyenne 4h dans l’estomac. C’est pourquoi il est important de pratiquer une activité physique ou sportive au moins 2-3h après le dernier repas. Cependant, qu’il s’agisse d’un repas ou d’une collation, le temps passé dans l’estomac dépend de la composition des aliments. Plus les repas seront riches en fibres, féculents et protéines, plus ils seront longs à digérer et pourront causer des remontées acides. 


#2 - Adopter une routine alimentaire adaptée

Une alimentation équilibrée et diversifiée est primordiale pour bien digérer et maintenir un bon équilibre du microbiote. En effet, de bonnes habitudes alimentaires avec la consommation de produits bruts, frais, locaux et de saison va permettre une meilleure digestion et une pratique sportive sereine. 

Limiter les repas trop gras, copieux ou composés de produits ultra-transformés contribue à un équilibre de la santé digestive et globale.


#3 - Adopter des compléments alimentaires 

Chez certaines personnes, un équilibre de l’alimentation et du mode de vie n’est pas suffisant pour maintenir une digestion au top. C’est pourquoi, il est conseillé de se supplémenter avec divers compléments alimentaires. Chez DIJO, nous avons développé toute une gamme de produits dédiés aux troubles digestifs qui vont permettre de réguler la machinerie, relancer la digestion ou réduire les inconforts. Les probiotiques sont les produits indispensables qui vont contribuer à équilibrer la flore intestinale et renforcer la barrière intestinale. Ils vont permettre de favoriser un équilibre acido-basique tout en réduisant l’inflammation qui peut être présente lors d’une pratique sportive intense.

Tandis que nos produits soins du ventre de phythothérapie vont cibler des problématiques particulières, de type constipation, gaz, ventre gonflé, etc. 

 

Sources

[1] de Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2009). The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(5), 533–538. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32832e6776 

[2] Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 46(3), 246–265. https://doi.org/10.1111/apt.14157  

[3] Peters, H. P., De Vries, W. R., Vanberge-Henegouwen, G. P., & Akkermans, L. M. (2001). Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract. Gut, 48(3), 435–439. https://doi.org/10.1136/gut.48.3.435 

[4] Wilson, P. B., Fearn, R., & Pugh, J. (2023). Occurrence and Impacts of Gastrointestinal Symptoms in Team-Sport Athletes: A Preliminary Survey. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 33(3), 239–245. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001113  

[5] Mańkowska, K., Marchelek-Myśliwiec, M., Kochan, P., Kosik-Bogacka, D., Konopka, T., Grygorcewicz, B., Roszkowska, P., Cecerska-Heryć, E., Siennicka, A., Konopka, J., & Dołęgowska, B. (2022). Microbiota in sports. Archives of microbiology, 204(8), 485. https://doi.org/10.1007/s00203-022-03111-5 

[6] Chantler, S., Griffiths, A., Matu, J., Davison, G., Jones, B., & Deighton, K. (2021). The Effects of Exercise on Indirect Markers of Gut Damage and Permeability: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(1), 113–124. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01348-y 

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