Qu’est-ce que la constipation ?
Selon l’OMS, la constipation est définie par l’émission de moins de 3 selles par semaine. Ce trouble s’accompagne de selles dures, peu fréquentes, des difficultés d’évacuation, des ballonnements, des gaz, qui peuvent occasionner des douleurs abdominales plus ou moins intenses. La constipation peut être occasionnelle, avec une fréquence inférieure à 3 selles par semaine, ou chronique lorsque celle-ci se prolonge depuis au moins 6 mois.
Elle peut être due à des causes diverses, qu’elles soient médicales ou non.
Les fibres, votre allié intestinal anti-constipation
Les fibres sont majoritairement des polysaccharides (glucides) qui ont la particularité de ne pas être digérés par les enzymes digestives, mais par les bactéries intestinales qui constituent le microbiote. Elles ont une faible valeur énergétique (2 kcal/g), mais elles sont d’une importance capitale dans la régulation du transit.
On distingue les fibres solubles, absorbant jusqu’à 3 fois leur poids en eau, et insolubles, absorbant jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Ces dernières augmentent la masse des selles accélérant ainsi le transit. Dans leur globalité, les fibres ont un effet laxatif, mais celles insolubles sont particulièrement recommandées en cas de constipation.
Outre leur effet mécanique, et de par leur effet prébiotique, elles participent au maintien d’un microbiote optimal, favorisant ainsi la fermentation et un transit sain et fonctionnel.
Les sources de fibres sont assez multiples : produits céréaliers (surtout complets), fruits et légumes secs et frais, oléagineux, graines, algues, son d’avoine, etc.
Le top des 10 aliments riches en fibres
Chez DIJO nous avons à cœur de vous accompagner vers un bien-être intestinal et digestif ; c’est pourquoi nous avons conçu le pack anti-constipation qui ciblent la constipation chronique comme occasionnelle. En repeuplant le microbiote avec l’Indispensable probiotiques, on contribue à l'équilibre de la flore intestinale, tandis que les plantes contenues dans Potion Détox, rebooste votre métabolisme pour une évacuation garantie. Finalement, les plantes, fruits et nutriments de Bye Bye Constipation viennent, eux, accélérer les transits paresseux et maintenir un confort digestif optimal.
A noter que ces produits sont à prendre dans le cadre d’un mode de vie sain et ne peuvent se substituer à un régime alimentaire varié et équilibré. Il est recommandé de respecter la dose journalière indiquée et de le tenir hors de la portée des jeunes enfants.
Cependant, il existe également des sources alimentaires de fibres chargées de réguler le transit et nourrir les bonnes bactéries qui peuplent notre flore intestinale. Au-delà de nos conseils de base, comme la pratique d’une activité sportive, une bonne hydratation et l’éviction des aliments gras qui alourdissent la digestion, on vous présente 10 aliments riches en fibres qui détiennent ce pouvoir anti-constipation !
1 - Pruneaux secs
Sans aucune surprise, le pruneau est un laxatif ! Bien plus qu’une simple gourmandise, ce fruit sec, source de fibres, est en fait un aliment précieux pour notre santé digestive. En effet, avec ses 5g de fibres pour 100g, le pruneau stimule le péristaltisme intestinal, ramollit et alourdit la masse des selles, ce qui facilite le transit intestinal et soulage les troubles gastro-intestinaux, notamment la constipation.
2 - Amande
Très appréciée par sa douce saveur, l’amande renferme une quantité notable de fibres alimentaires. Avec ses 12,5g pour 100g de fibres, il est le fruit oléagineux qui contient le plus de fibres. En plus d’apporter des bonnes graisses et des protéines, l’amande lutte contre les troubles du transit.
3- Abricots secs
Au-delà de ses qualités sensorielles et gustatives, l’abricot est un concentré de nutriments, d'autant plus quand celui-ci est séché. Consommer 3 à 5 abricots secs par jour lors d’une petite faim vous permettra, non seulement d’apporter à votre corps des minéraux comme du potassium et des vitamines, mais également une quantité notable de fibres (8,3g pour 100g). Ces fibres alimentaires procurent une sensation de satiété tout en luttant contre la constipation et en contribuant au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
4 - Cacao
Bien plus qu’une simple gourmandise, le chocolat, considéré comme un aliment plaisir par excellence renferme des nutriments aux nombreux bienfaits surprenants !
Riche en antioxydants, en minéraux et en vitamines, le cacao renforce votre organisme tout en vous aidant à affronter le quotidien avec positivité. Ce super-aliment offre également un bienfait santé souvent négligé, sa teneur en fibres naturelles. La poudre de cacao non sucrée contient pas moins de 29,5g de fibres alimentaires pour 100g !
5 - Pomme
La pomme, qualifiée de “super-fruit”, est une véritable source de bienfaits nutritionnels. Sa richesse en pectine, fibre soluble, lui confère un pouvoir prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. La pomme est également une bonne source de vitamine C, de minéraux, d’oligoéléments et d’antioxydants essentiels à notre santé. Intégrer les pommes à son régime alimentaire assure un soutien efficace du système immunitaire et favorise une régulation optimale du transit.
Il est intéressant de noter que consommée crue et avec sa peau, la pomme et ses 4 grammes de fibres sont efficaces contre la constipation tandis que consommée cuite et sans sa peau, la pomme est recommandée en cas de diarrhée.
6 - Haricots rouges
Excellente source de protéines, le haricot rouge est un des légumes secs les plus appréciés pour sa douce saveur et ses vertus diurétiques. Outre sa richesse en fer et autres minéraux, il est également une véritable source de fibres avec ses 15 grammes de fibres par tasse, ce qui lui confère ses vertus anti-constipation.
7 - Chicorée
La Chicorée est l'une des sources les plus riches en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin. L’inuline de Chicorée contribue à une fonction intestinale normale en accroissant la fréquence des selles et donc réduit les risques de constipation. La chicorée est également riche en antioxydants, ce qui la rend bénéfique pour la santé générale.
8 - Noisettes
Appréciée pour son goût inimitable, la noisette est un fruit oléagineux utilisé dans de nombreuses recettes gourmandes. Au-delà de leurs qualités sensorielles, les noisettes sont reminéralisantes et une source de protéines, de bons lipides et surtout de fibres. En effet, elles contiennent 11,6% de ces substances alimentaires précieuses pour la santé. Consommer une poignée quotidienne de noisettes est tout à fait compatible avec un mode d’alimentation sain et équilibré. Ainsi, ne vous privez pas des bienfaits de ce petit fruit à coque !
9 - Graine de lin
Les graines de lin sont une véritable mine de nutriments aux nombreux bienfaits : anti-inflammatoire, anti-oxydant, laxatif, hypocholestérolémiant, etc. L’huile extraite des graines de lin fournit la quantité d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 essentiel, la plus élevée. 2 cuillères par jour d'huile de lin et vous couvrez 100% de vos besoins journaliers en oméga-3 !
Ces petites graines sont également une source de fibres solubles et insolubles, avec un taux de 27,3%, qui facilitent le transit intestinal, réduisent les risques de constipation et offrent un effet satiétogène.
10 - Pain complet
Généralement pointé du doigt lors d’un régime, le pain est pourtant un des aliments à la base de notre alimentation. Néanmoins, à la différence du pain blanc élaboré à partir de farine blanche, issue de céréales auxquelles on a enlevé le germe et l’enveloppe, le pain complet est réalisé à partir de céréales complètes, qui conservent tous leurs éléments nutritifs. Il est donc naturellement plus riche en fibres (7g pour 100g), mais aussi en minéraux et vitamines. Il permet donc de limiter les envies de grignotage entre les repas, d'améliorer le transit intestinal et de contrôler la glycémie.
