Elle peut être chronique ou occasionnelle, et se traduit par une émission difficile et trop espacée de selles dures (inférieure à 3 fois par semaine), et parfois des douleurs au ventre. Stress, anxiété, grossesse, pathologie adjacente, traitement, troubles du comportement alimentaire, vieillissement… L'étiologie est vaste, et même si les complications sont rares, la constipation n’est pas agréable et peut freiner au quotidien ceux qui en sont sujet. Il est important d’identifier les facteurs de votre vie qui peuvent vous amener à celle-ci afin de jouer dessus.
Les grands principes à appliquer
#1 - Des fibres, tu consommeras
Les fibres sont majoritairement des polysaccharides (glucides) qui ont la particularité de ne pas être digérées par les enzymes digestives, mais par les bactéries coliques. Elles n’ont donc aucune valeur énergétique, mais elles sont d’une importance capitale dans la régulation du transit.
On distingue fibres solubles, absorbant jusqu’à 3 fois leur poids en eau, et insolubles, absorbant jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Ces dernières augmentent la masse des selles accélérant ainsi le transit. Dans leur globalité, les fibres ont un effet laxatif, mais celles insolubles sont donc particulièrement recommandées en cas de constipation.
Outre leur effet mécanique, et de par leur effet prébiotique, elles participent au maintien d’un bon profil de microbiote, favorisant ainsi la fermentation et un transit sain et fonctionnel.
Il est assez facile de rentrer dans les recommandations de l’Anses concernant les fibres (25 à 30g par jour) lorsque l’on suit les principes de base de l’alimentation. Les sources sont multiples : produits céréaliers (surtout complets), fruits et légumes secs et frais, oléagineux, graines, algues... Voici une sélection de certains des aliments les plus riches en fibres :
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Aliments |
Teneur en fibres pour 100 g |
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Son : maïs, blé, riz, avoine |
79 g, 42 g, 21 g, et 16,5 g |
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Wakamé séché/déshydraté |
49 g |
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Graines de Chia et de lin |
34 g et 27 g |
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Légumineuses : fèves, flageolets, lentilles |
25 g, 23 g, 16 g |
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Amandes |
11 g |
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Boulgour |
9,5 g |
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Artichaut |
8 g |
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Pain complet |
7 g |
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Quinoa |
7 g |
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Pâtes complètes |
6 g |
#2 - D’eau tu te désaltéreras
On ne le dira jamais assez mais une bonne hydratation quotidienne est primordiale, d’autant plus lorsqu’on a un transit ralenti. Manger des fibres est un bon début, optimiser leur action avec un bon apport hydrique c’est encore mieux. En temps normal il est recommandé de boire 1,5 L d’eau par jour, en cas de constipation il est judicieux de pousser jusqu’à 2 L. L’eau des aliments que nous consommons est censée compléter nos besoins en eau, en période de constipation, il est donc préconisé de se tourner vers des aliments riches en eau.
Pour votre eau minérale, il est judicieux de choisir une eau riche en magnésium.
#3 - De l’activité physique tu pratiqueras
Les études tendent à démontrer qu’à côté d’une bonne hydratation et d’un apport en fibres suffisant, l’activité physique est le dernier grand remède de la constipation. Les chercheurs ne s’accordent pas tous sur les raisons, mais il semblerait que la stimulation des muscles intestinaux (sollicités dans de nombreuses disciplines sportives) favorise le bon fonctionnement du transit.
Des conseils bonus !
#4 - La phytothérapie tu envisageras
Psyllium, fénugrec, algues, pectines, magnésium… Des solutions en phytothérapie et en micronutrition existent. Ces remèdes naturels peuvent compléter une alimentation saine et variée.
#5 - Pré et probiotiques tu allieras
Pour une optimisation maximale de la motilité intestinale, une flore intestinale saine et équilibrée est encore une fois un allié de taille. Les chercheurs misent de plus en plus sur les pouvoirs du microbiote, et nombreuses sont les études qui ont mis en évidence les avantages de la consommation de probiotiques pour faciliter le passage du bol alimentaire dans nos intestins.
En complément, une consommation de prébiotiques entraînera une action symbiotique : les bactéries coliques sont avides de ce substrat dont elles se servent pour leur croissance et leur activité métabolique. Les prébiotiques possèdent également d’autres caractéristiques remarquables comme leur capacité à augmenter l’absorption de certains minéraux comme le calcium et le magnésium, micronutriments essentiels pour la digestion et l’évacuation du bol alimentaire.
Chez DIJO, nous avons à cœur de vous accompagner vers un bien-être intestinal et digestif ; c’est pourquoi nous avons conçu des produits qui cible la constipation chronique comme occasionnelle. En repeuplant le microbiote avec l’Indispensable probiotiques, on améliore considérablement le transit intestinal, tandis que l’action des plantes dépuratives de la Potion détox redynamise les fonctions du foie, essentielles à la digestion. Les ingrédients de Transit léger viennent, eux, soutenir les transits un peu fainéants.
Il n’y a pas de colonisation durable de la flore intestinale avec la supplémentation, il est donc important de renouveler les cures si l’on trouve les effets sur notre santé intéressants.
Sources :
[1] Fathallah, N., Bouchard, D., & de Parades, V. (2017). Les règles hygiéno-diététiques dans la constipation chronique de l’adulte : du fantasme à la réalité…. Consulté le 7 Septembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28065611/
[2] Yang, J., & Wang, H. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. Consulté le 7 Septembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23326148/
[3] Gao, R., Tao, Y., Zhou, C., Li, J., & Wang, X. (2019). Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Consulté le 7 Septembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843436/
[4] Cirillo, C., Capasso, R. (2015). Constipation and botanical medicines: an overview. Consulté le 7 Septembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26171992/
[5] Ojetti, V., Ianiro, G., Tortora, A., D‘Angelo, G., & Di Rienzo, T. (2014). The Effect of Lactobacillus reuteri Supplementation in Adults with Chronic Functional Constipation: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial*. Consulté le 7 Septembre 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25531996/
[6] Dimidi, E., Christodoulides, S., Scott, S., & Whelan, K. (2017). Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation. Consulté le 7 Septembre 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507013/
[7] Dimidi, E., Scott, S, Whelan, K. (2020). Probiotics and constipation: mechanisms of action, evidence for effectiveness and utilisation by patients and healthcare professionals. Consulté le 7 Septembre 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262376/
